Correre con il caldo: come allenarsi e migliorare la performance
Correre con il caldo non è solo una sfida, ma anche un’opportunità per migliorare la propria resistenza. Con l’arrivo dell’estate, le giornate si allungano e le temperature salgono, offrendo l’occasione perfetta per allenarsi all’aria aperta. Ma quando il caldo si fa intenso, la corsa può trasformarsi da piacere a fatica. Correre con il caldo richiede attenzione, ma può anche offrire benefici inaspettati se affrontato nel modo giusto.
Adattarsi progressivamente al clima estivo permette al corpo di sviluppare strategie fisiologiche utili non solo per tollerare meglio le alte temperature, ma anche per migliorare la prestazione complessiva, persino in condizioni più fresche. In questo articolo scopriremo i suggerimenti di Polar su come funziona il corpo durante la corsa in estate, quali sono i rischi, ma soprattutto quali sono i vantaggi e i metodi per allenarsi in modo sicuro ed efficace.
Image: Polar
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Correre con il caldo: non solo fatica, ma anche vantaggi
Correre in estate può sembrare un’impresa da sopportare, ma secondo le ricerche più recenti, il caldo può diventare un alleato nella costruzione della resistenza. Le alte temperature, infatti, impongono uno stress supplementare al sistema cardiovascolare e metabolico, che – se gestito con intelligenza – può indurre adattamenti fisiologici utili per la performance. Questi effetti migliorano la capacità dell’organismo di performare anche in condizioni normali, non solo sotto il sole cocente.
L’allenamento in ambienti caldi infatti favorisce:
– sudorazione più efficiente,
– migliore regolazione degli elettroliti,
– riduzione della temperatura corporea a riposo,
– minore affaticamento cardiovascolare,
– maggiore resistenza allo stress termico.
Correre in estate: le regole d’oro per la sicurezza
Nonostante i benefici, correre con il caldo richiede attenzione. L’ascolto dei segnali del corpo è cruciale: se la frequenza cardiaca è insolitamente alta per il tuo ritmo abituale, è tempo di rallentare. Sintomi come nausea, vertigini, mal di testa o assenza di sudorazione sono campanelli d’allarme da non ignorare.
Per evitare problemi, è importante adottare queste strategie:
– Iniziare gradualmente: servono 7–14 giorni per iniziare ad acclimatarsi.
– Modulare il ritmo: abbassare l’intensità o aumentare le pause per evitare sforzi eccessivi.
– Usare il cardiofrequenzimetro: affidarsi al battito cardiaco, non al ritmo al km.
– Scegliere l’orario giusto: correre la mattina presto o al tramonto per evitare le ore più calde.
– Idratarsi in modo intelligente: bere prima, durante e dopo la corsa, e scegliere bevande con elettroliti, non solo acqua.
– Proteggersi dal sole: indossare cappello leggero, occhiali da sole, crema solare.
– Prepararsi alle gare in climi caldi
Gli effetti del caldo sul corpo durante la corsa
Quando si corre in condizioni climatiche superiori ai 26 °C, il corpo va incontro a numerose sfide: aumento della temperatura interna, accelerazione del battito cardiaco, maggiore consumo di glicogeno, perdita di liquidi ed elettroliti. Il risultato? Sensazione di fatica precoce, gambe molli e calo della prestazione aerobica.
Inoltre, la disidratazione e l’alterazione dell’equilibrio idrosalino possono causare crampi muscolari, nausea, confusione mentale e, nei casi più gravi, colpi di calore. Per questo, è essenziale riconoscere i segnali di allarme e intervenire tempestivamente.
Adattarsi al caldo: come funziona il “heat training”
Il cosiddetto “allenamento al caldo” sfrutta l’adattamento del corpo all’esposizione controllata a temperature elevate. Protocolli basati su saune, bagni caldi, tute termiche o sedute di corsa in ambienti caldi hanno dimostrato un incremento nella massa di emoglobina e nel volume di globuli rossi, migliorando la capacità di trasporto dell’ossigeno.
Ad esempio, è stato osservato in uno studio proposto da Polar un aumento medio di 30 grammi nella massa di emoglobina in atleti che si allenano con tute termiche. Risultati simili sono stati riscontrati in ciclisti e runner sottoposti a training in camere climatiche. Anche se l’incremento diretto della performance resta ancora da confermare, l’adattamento ematico è evidente.
Caldo e performance: benefici anche in climi freschi
Sorprendentemente, allenarsi al caldo può migliorare la performance anche quando si corre in ambienti più freschi. Sono stati messi a confronto infatti due gruppi di atleti: uno si è allenato a 33 °C, l’altro a 18 °C, mantenendo uguale il carico cardiovascolare. Dopo tre settimane, chi si era allenato al caldo ha mostrato miglioramenti superiori nella potenza e nella funzionalità mitocondriale, indicatore chiave della resistenza.
Correre in climi caldi
Gli atleti che gareggiano in ambienti caldi dovrebbero iniziare il processo di acclimatazione almeno una o due settimane prima dell’evento. Secondo la British Journal of Sports Medicine, è importante partire ben idratati, reintegrare i liquidi durante l’esercizio e usare strategie di raffreddamento come gilet refrigeranti o immersioni in acqua fredda pre-gara.
Il caldo come alleato dell’endurance
Allenarsi durante i mesi estivi non deve essere visto solo come un ostacolo. Con i giusti accorgimenti, il caldo può diventare una leva per migliorare resistenza, gestione dello sforzo e adattabilità. Ascoltare il proprio corpo, idratarsi correttamente e programmare l’intensità in base alla temperatura sono i cardini di un’estate di corsa sicura e, perché no, più performante.
Fonte: Comunicato Stampa
